Silvester-Spezial: Die 4 Motivationsphasen und wie du dran bleibst

Das Jahr ist fast vorbei. Die letzten Stunden von 2017 sind angebrochen und die Vorfreude auf 2018 wird immer größer.

Denn ein neues Jahr bedeutet für viele auch immer einen neuen Anfang.

Eine neue Chance.

Jetzt alles anders zu machen. Alles besser zu machen.

Zum Jahreswechsel hat die Selbstoptimierung Hochkonjunktur.

Wir nehmen uns vor…

… mit dem Rauchen aufzuhören,
… abzunehmen oder weniger Süßigkeiten zu essen,
… keinen Alkohol oder täglich mehr Wasser zu trinken,
… endlich mehr Sport zu machen,
… nicht mehr so viel am Handy zu hängen.

Die Liste fasst jetzt nur Standard-Vorsätze zusammen und könnte dabei noch viiiel länger sein.

Doch jeder hat bestimmt seine ganz eigene To-Do-Liste für 2018.

Manchmal stehen darauf sicher auch viel speziellere Wünsche:

  • aus einer erdrückenden Beziehung befreien
  • endlich prüfen, ob Janosch immer recht hatte und Panama wirklich so schön ist
  • den Mut haben einen sicheren Job zu kündigen und sich selbstständig zu machen
  • Yoga und Meditieren lernen
  • sich endlich trauen den Nachbarn zu sagen, dass sie nerven
  • den Motorradführerschein machen
  • einmal als Aussteiger zu leben und alles hinter sich zu lassen – Verpflichtungen, Technik und Komfort
  • endlich glücklich und mit sich selbst im Reinen sein

Auch hier ist die Liste lang. Und mir fallen noch tausend tolle Dinge ein, mit denen sich jeder das Leben ein kleines bisschen schöner machen könnte.

Ein neues Jahr ist der perfekte Anlass für eine neue Ausrichtung.

 

Und gerade an Silvester ist auch die Motivation besonders hoch.

Voll Feuereifer erwarten wir 12 Uhr (davor ist rauchen, trinken und den Bauch vollschlagen übrigens kein Problem – das verzeiht das Gewissen im Normalfall mit der Aussicht auf Besserung am Neujahrstag 😉 ).

Danach ist alles anders. Zumindest für eine kurze Zeit.

Denn so groß die Motivation für das neue Jahr auch war – so klein ist sie meistens spätestens nach dem ersten Monat. Manchmal schaffen es die Vorsätze nicht mal über Neujahr hinaus.

Falls es dir auch so geht, dass du dir meistens viel zu schnell denkst

„Das kann ich auch auf morgen verschieben.“

„Das eine Gläschen oder das eine Stückchen geht schon.“

„Morgen fang ich an. Sicher.“

dann sei gnädig mit dir. Und stress dich nicht.

Konsequent zu sein, ist nämlich für die allermeisten Menschen sehr schwer. Und die Motivation, den Zauber und das Feuer des Anfangs aufrecht zu erhalten, nicht nur schwer, sondern richtig hart.

Wenn es sich nicht gerade, um einen echten Herzenswunsch handelt, der Funken sprüht und dich ganz aus dem Häuschen bringt, ist meistens die Entschlossenheit etwas zu verändern, schnell verpufft.

Mir geht es auch so. Viel zu oft.

Deshalb habe ich etwas recherchiert und stelle dir heute die vier Phasen der Motivation vor und verrate dir, wie du dranbleibst. Vielleicht hilft dir das dieses Mal den Jahreswechsel wirklich zu nutzen und voll durchzustarten.

Zuerst machen wir dazu einen Ausflug in die Antike:

Kennst du die Geschichte von Caesar und dem Rubikon. Was heißt, eigentlich ist es keine Geschichte sondern historisch belegt.

Und hier kommt sie auch schon, die kleine Historik-Stunde (nachzulesen auch nochmal bei wasistwas 😉 )


Als sich Caesar auf Feldzug in Gallien und Großbritannien befand, ließ sich in Rom sein Verbündeter Pompeius zum alleinigen Konsul und Herrscher ausrufen. Klar war Caesar damit nicht einverstanden, denn zuvor hatten die beiden gleichberechtigt regiert.

Anstatt die Teile des Heeres, die ihm unterstellt waren, aufzugeben, entschloss Caesar sich mit seinen Soldaten nach Italien zu ziehen und die Macht von Pompeius zurückzuerobern.

Damals markierte der Fluss Rubikon die Grenze zur Provinz Gallia Cisalpina, dem Kernland Italiens. Der Rubikon floss zu Caesars Zeit durch Norditalien – wo genau ist heute nicht mehr nachvollziehbar.

Für Caesar war klar: Sobald er den Rubikon – quasi eine magische Grenze – überquert, gilt er als Angreifer und fordert eine Schlacht mit Pompeius heraus.

Doch er zögerte nicht. Kurz nach Silvester – am 10. Januar im Jahr 49 vor Christus schritt Caesar mit seinem Heer aus 5000 Legionären über den Rubikon.

Seine Entschlossenheit und Motivation, aber auch die Endgültigkeit seiner Entscheidung unterstrich er dabei mit Worten, die in die Geschichte eingingen: „Alea iacta est“ – „Der Würfel ist gefallen“.

Du denkst es dir, deshalb nur so viel zum Ausgang der Geschichte: Caesar siegte und Pompeius flüchtete vor ihm bis nach Ägypten.

Caesars Aufstieg zum Diktator nahm also mit der Überquerung des Rubikon den Anfang.


Warum ich dir das erzähle?

Es gibt ein Modell der Psychologen Heinz Heckhausen und Peter Gollwitzer, das die vier Motivationsphasen beschreibt. Und das heißt angelehnt an Caesars Entschlossenheit Rubikon-Modell.

Die erste Phase – Das Abwägen
auch prädezisionale Motivationsphase

In dieser Phase hast du dein Ziel bereits klar vor Augen. Du weißt eigentlich genau was du willst.

Und beginnst anschließend abzuwägen, was dir dabei hilft, dein Ziel zu erreichen. Und manchmal auch, ob es überhaupt so wichtig ist.

Was muss ich alles opfern und umstellen?

Lohnt es sich überhaupt Risiken einzugehen?

Welche Umstände wären vorteilhaft und wie schaffe ich sie mir?

Beim Abwägen spielen Emotionen eine große Rolle. Die Wünsche und Ziele sind meist riesig, die Möglichkeiten sie zu erreichen scheinen dagegen meist allzu klein. Oder der Weg scheint zu hart. Die Opfer zu groß.

Viele schaffen es deshalb nicht über die erste Phase hinaus. Die Motivation geht schneller flöten, als einem lieb ist.


Wie du dran bleibst:

Visualisiere dein Ziel. Mal dir ganz genau aus, wie toll es sich anfühlen wird, es erreicht zu haben. Wie stark und stolz du sein wirst, dass du es durchgezogen hast. Male dir jedes noch so kleine Detail deines Triumphes aus.

So führst du dir selbst vor Augen, wie wertvoll dein Ziel ist.

Und wie sehr du auf dem Weg dorthin wachsen wirst. Denn ist dir klar, wie wundervoll es sein wird, deinen Wunsch erfüllt zu sehen, dann haben in der Abwägephase negative Gedanken nur wenig Platz und Sorgen und Ängste werden kleiner und kleiner.


Die zweite Phase – Das Planen
auch postdezisionale Volitionsphase

Wie der Name der zweiten Phase schon vermuten lässt, geht es hier konkret ans Pläne schmieden.

Du machst dir Gedanken, was tatsächlich nötig ist, um dein Ziel zu erreichen. Welchen Weg musst du einschlagen, welche Handlungsmuster ablegen und welche Ressourcen brauchst du?

Aber du fragst dich auch: Wie gehe ich vor? Welche Methode wende ich an?

In dieser Phase helfen dir vor allem deine Erfahrungen. Ob du die richtige Entscheidung für passende Maßnahmen triffst, hängt dabei ganz entscheidend davon ab, wie viele Gedanken du dir machst und wie tief du in das Thema – in deinen Wunsch – eintauchst.

Übrigens: Eine gute Chance wirklich realisiert zu werden, haben Ziele, die sehr spezifisch und herausfordernd sind. Daran beißen wir uns nämlich fest und blenden alles aus, was uns von der Erreichung abbringen könnte. Allerdings musst du aufpassen, nicht zu verbissen zu werden.

Wichtig ist auch, dass das Ziel zeitlich naheliegend ist, also innerhalb relativ kurzer Zeit umgesetzt werden kann. Stellen sich nämlich keine Erfolge ein, verlierst du schnell die Lust.


Wie du auch bei langfristigen Zielen dran bleibst:

Willst du eine grundlegende Veränderung, die Zeit in Anspruch nicht und sich vielleicht erst innerhalb eines Jahres verwirklichen lässt, dann solltest du schon in der Planung Etappenziele festlegen.

Diese kannst du schneller erreichen, wodurch deine Motivation hoch bleibt.

Außerdem verhinderst du so, dass du dich von Anfang überforderst und dir zu viel auf einmal vornimmst.


Spannend: Wie du die ersten beiden Motivationsphasen gewichtest und wie schnell du die eine oder die andere abschließt, zeigt deinen Charakter. Impulsive Menschen wägen nur wenig ab und auch die Planungsphase ist kurz und undeutlich. Bist du ein gründlicher Mensch, wir die Planung deutlich länger dauern.

Die dritte Phase – Das Handeln
auch aktionale Volitionsphase

Jetzt geht’s ans Eingemachte. Bist du bis hierher gekommen und immer noch motiviert, dann kommst du ins konkrete Handeln.

Du führst zielgerichtete Aktionen aus, die du zuvor abgewägt und geplant hast und die dich im Idealfall deinem Ziel näher bringen.

Hier ist es besonders wichtig, dran zu bleiben. Du musst fokussiert sein und dein Ziel immer im Auge behalten.

Ablenkung ist Gift und Demotivation durch Misserfolge, Schwierigkeiten oder ungeplante Probleme, können dich ins Straucheln bringen.

Gönn dir unbedingt eine Pause oder bewusste Stopppunkte, die dir helfen wieder runterzukommen. Die Handlungsphase braucht nämlich von allen Motivationsphasen die meiste Energie.

Kurz innezuhalten, neu zu fokussieren und Kraft zu sammeln, kann dir helfen deine Anstrengung danach noch zu verdoppeln.

Halte dir unbedingt auch vor Augen, dass es mit der Zeit im Normalfall immer leichter wird. Denn du kannst dann aus Erfahrung heraus handeln, instinktiv reagieren und bist nicht mehr nur auf deine Planung angewiesen.


Wie du auch nach Misserfolgen dran bleibst:

Selbstbeobachtung ist Trumpf. Das heißt du musst ehrlich mit dir sein und beobachten, wann du deine schwachen Momente hast. Was löst sie aus und wie verhältst du dich, wenn dich deine Motivation verlässt?

Mach dir deine unguten Handlungsroutinen bewusst und bricht aus Ihnen aus.

Ein kleines Beispiel: Du denkst die ganze Zeit ans Essen, obwohl du eine Woche lang Heilfasten wolltest. Immer wenn der Gedanke aufkommt „Jetzt gehe ich zum Kühlschrank“ , dann geh stattdessen spazieren, lass dir ein Bad ein, hör deine Lieblingsmusik oder mach 20 Kniebeugen.

Wichtig ist auch: Verzeihe dir, wenn du mal schwach bist. Nimm es aber nicht als Ausrede, komplett aufzuhören, nur weil es vielleicht einen Tag oder auch mal eine ganze Woche nicht so klappt, wie du es dir vorstellst.

Mach einfach am nächsten Tag oder in der nächsten Woche wieder mit Vollgas weiter. Es wird sich lohnen.


Die vierte Phase – Das Bewerten
auch postaktionale Motivationsphase

Wenn du die letzte Phase erreicht hast, dann bist du an deinem Ziel angekommen. Oder hast zumindest irgendeine Art von Ergebnis (wir gehen natürlich davon aus, dass es in jedem Fall positiv ist 😉 ).

Jetzt geht es an das Bewerten deiner Handlungen und der Folgen.

Die drängendste Frage ist natürlich:

Fühlst du dich so, wie du es dir in Phase eins ausgemalt hast?

Wenn nein, dann sei dir bewusst, dass die vierte Phase so wie die erste Phase dazu da ist, um dein Ziel sanft zu betrachten. Im Gegensatz dazu sind die Planung um Umsetzung dazu da deinen Wunsch unter dem Aspekt der Realisierung zu sehen – dein Blick auf dein Ziel ist dabei deshalb in gewisser Weise härter.

Suche dennoch in der Bewertungsphase nach Gründen und Erklärungen für das Scheitern oder den Misserfolg. Das ist wichtig, damit du weißt wie du zukünftig vielleicht anders planen oder handeln musst, um dein Ziel dann sicher zu erreichen.


Hat sich dein Wunsch nicht erfüllt, dann verlier nicht den Mut.

Und hat sich dein Wunsch erfüllt und du fühlst dich trotzdem nicht angekommen, forsche nach, ob da noch mehr ist, was du erreichen willst.

Und wenn du dich einfach nur wunderbar und glücklich fühlst, dann ist doch alles gut. 😉

In jedem Fall kannst du an diesem Punkt stolz auf dich sein, weil du dran geblieben bist und deine Motivation hoch gehalten hast.


Zum Schluss noch ein Hinweis:

Das Rubikonmodell hat – wie fast alles wissenschaftliche – Modellcharakter und beschreibt die idealtypische Weise menschlichen Handelns.

In der Realität werden die Phasen oft kräftig durcheinandergewirbelt. Oder du springst immer wieder zwischen den einzelnen hin und her, machst zwei gleichzeitig oder lässt die Planung ganz weg.

Jeder ist individuell – auch in der Motivation.

Ich wünsche dir auf jeden Fall einen tollen Start in das Jahr 2018 und hoffe du gehst genauso zielstrebig und selbstbewusst über die Jahresgrenze wie Caesar damals über den Rubikon.

Rock das neue Jahr und bleib diesmal dran. Es wird sich lohnen!

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